mangiare da sportivi

L’alimentazione degli sportivi dovrebbe essere fondata su base scientifica,non basata su mode o esperienze dell’amico,varia,molto appetibile,equilibrata,adatta allo sport specifico.

Inoltre lo sportivo cercherà di mangiare il più possibile sano, o perchè questo rientra nella sua scelta di vita, per la quale ha anche deciso di praticare uno sport, oppure perchè ha compreso che questo è il modo più sicuro per garantirsi una resa sportiva ottimale.

Dieci regole d’oro
1. -fate pasti abbastanza semplici, tenendo conto delle corrette combinazioni alimentari. Meglio più pasti piccoli che una,due abbuffate al giorno. La digestione ne resta facilitata.
2. -consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta e verdura fresca e cruda), soprattutto all’inizio del pasto. E’ essenziale un abbondante apporto di vitamine, sali minerali ed oligoelementi per metabolizzare gli alimenti introdotti, quindi sfruttarli al meglio.
3. -sostituite i i carboidrati raffinati con i cereali integrali. E’ questa una buona norma alimentare per garantire un apporto fisiologico di fibra e per introdurre cibi equilibrati sotto il profilo nutrizionale, ancora ricchi di vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali.
4. -preferite , quando è possibile, alimenti coltivati con sistemi biologici e biodinamici.
5. -non eccedete nel consumo di carne per non affaticare l’organismo e per non provocare squilibri.
6. -riducete od eliminate le sostanze tossiche, tra cui il fumo, l’alcool, i nervinici (tè nero, caffè, ed altre bevande contenenti caffeina. Queste sostanze riducono l’assorbimento di alcuni elementi nutritivi.
7. -provvedete ad un sufficiente apporto di liquidi, bevendo (lontano dai pasti). Questa è una regola salutare, che diventa particolarmente importante in caso di attività fisica.
8. -mangiate solo se avete fame, e fino al senso di sazietà. Eccedere non migliora nè la prestazione sportiva nè la qualità della vita.
9. -masticate accuratamente e molto a lungo ed insalivate bene ogni boccone: favorisce un’ottimale digestione ed assimilazione.
10. -non mangiate mai in fretta o quando siete agitati; concedetevi un momento di relax anche dopo il pasto.

CONOSCERE GLI ALIMENTI
protidi
in genere sono citati al primo posto tra gli elementi nutritivi, anche se non sono quelli che devono essere consumati in quantità maggiore.
La funzione delle proteine (o protidi) è essenzialmente plastica: esse servono per costruire nuovi tessuti e per riparare quelli invecchiati o danneggiati. Le prteine possono essere impiegate anche per la produzione di energia, ma ciò risulta dispendioso per l’organismo, inoltre comporta il rischio di accumulo di tossine.
Le proteine sono costituite da unità chiamate aminoacidi, in diversa associazione. Alcuni degli aminoacidi sono chiamati “essenziali” (arginina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, trionina, triptofano, valina) in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli; pertanto questi devono essere introdotti regolarmente con la dieta. All’interno degli aminoacidi essenziali si distingue un altro sottogruppo, quello degli amiacidi “ramificati” (isoleucina, leucina e valina). La loro importanza risiede nel fatto che essi possono venire utilizzati di preferenza durante l’impegno sportivo.
La quantità di proteine consigliate, nella dieta quotidiana , si aggira tra 0,5 e 1 grammo per kg di peso corporeo. Per giovani in fase di crescita , per donne i gravidanza, e per gli sportivi impegnati sono consigliate quantità superiori.
Proteine animali o vegetali? I pareri sono discordi: per i sostenitori delle proteine animali esse vengono considerate nobili in quanto comprendono tutta la gamma degli aminoacidi essenziali, i vegetali invece sono ricchi in alcuni aminoacidi specifici. Per esempio, i cereali sono ricchi di metionina ma relativamente poveri di lisina, mentre le leguminose abbondano di lisina e scarseggiano di metionina. Possiamo dunque arrivare ad una complementazione o integrazione, consumando cereali e leguminose in un unico pasto, o anche in due pasti consumati comunque nell’arco della medesima giornata

glucidi
In questa grande categoria (glucidi vuol dire zuccheri) rientrano i carboidrati semplici e quelli semplici e fra questi ultimi soprattutto gli amidi. I glucidi sono il carburante per eccellenza, e questo vale soprattutto per lo sportivo, in quanto la loro trasformazione in enrgia richiede il minore dispendio da parte dell’organismo e una minore richiesta di ossigeno

lipidi
Per lo sportivo, specie quello che si sottopone a sforzi prolungati, gli acidi grassi costituiscono una scorta preziosa che permette di conservare le riserve di glicogeno per lo sprint finale. Le scorte di acidi grassi inoltre risultano economiche: 1 grammo di grasso fornisce 9,3 kcal, 1 di carboidrati 4,1 kcal. Le scorte risultano meno imgombranti in quanto non richiedono la presenza di acqua per essere legate nei tessuti , come invece avviene per il glicogeno. Ma questo non significa dare una preferenza assoluta ai lipidi.

vitamine
Sono anche chiamate micronutrienti in quanto basta la loro presenza in tracce. D’altra parte queste quantità, anche se piccole sono indispensabili alla nostra buona salute.
Per lo sportivo il fabbisogno di alcune vitamine può decuplicare in alcuni momenti di allenamento intensivo o di gara. Per coprire il fabbisogno si ricorre spesso ad una supplementazione

sali minerali ed oligoelementi
Il nostro corpo e anche gli alimenti contengono una certa quantità di materiale minerale o inerte. Alcuni di questi minerali sono presenti in quantità consistenti, altri sono riscontrabili solo in tracce e pertanto sono chiamati anche elementi-traccia od oligoelementi (dal greco “oligo” pochissimo ).
E’ importante assicurarsi ottime fonti di sali minerali ed oligoelementi, cosiccome per le vitamine, attraverso cibi di prima qualità. Dove occore una integrazione conviene rivolgersi ancora a fonti il più possibile naturali, ricordando che i minerali come tali non vengono facilmente assorbiti dal nostro organismo, ma devono essere in qualche modo legati ad un substrato biologico.

fibre
A lungo considerate inutile zavorra in quanto prive di potere energetico, le fibre alimentari sono ora oggetto di sempre crescente attenzione (un aspetto imporatnte soprattutto per lo sportivo: le fibre idrofile, come per esempio la pectina, svolgono un utile controllo sul livello glicemico del sangue)
acqua
Per lo sportivo bere è di importanza anche maggiore , rispetto a chi fa vita sedentaria, in quanto l’acqua è elemento insostituibile nel suo metabolismo e buona parte del liquido introdotto viene eliminato, sotto forma di sudore, durante l’attività fisica.

ESEMPI DI ALIMENTAZIONE
Lo sportivo ha un consumo energetico più elevato rispetto alle altre persone; a maggior ragione non è conveniente consumare questa quantità di alimenti relativamente grande in un unico pasto. Inoltre chi pratica sport non vuole appesantirsi inutilmente e ha invece bisogno di energie fresche provenienti dai cibi.
Quindi, lo sportivo, di qualunque categoria sia, farà possibilmente 3 pasti principali: prima colazione, pranzo e cena, e due piccoli pasti intermedi, a metà mattina e a metà pomeriggio.
Poichè è corretto concedere alcune ore di assoluto riposo all’apparato digerente, vi dovrebbe essere un lungo intervallo, almeno una volta al giorno, anzi, ogni notte; pertanto il pasto serale non dovrebbe essere consumato troppo tardi. In questo modo ci si garantisce anche un sano appetito per la prima colazione.
La suddivisione quantitativa tra i pasti, potrebbe essere all’incirca questa:
-25-30% al mattino
-25%a mezzogiorno
-25% alla sera
– il resto in 2 spuntini

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Mi chiamo Laura Moroni, Il sito e quello che vedete nascono dalla mia passione per la Medicina Cinese e le medicine alternative tutte

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