Mangiare da sportivi dovrebbe essere su base scientifica,non su mode o esperienze dell’amico.
Quindi molto appetibile,equilibrata, e adatta allo sport specifico.
Inoltre lo sportivo cercherà di mangiare il più possibile sano. Sia perchè questo rientra nella sua scelta di vita, per la quale ha anche deciso di praticare uno sport. Sia perchè ha compreso che questo è il modo più sicuro per garantirsi una resa sportiva ottimale.
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Dieci regole d’oro ci accompagnano in questo percorso
Pasti abbastanza semplici, tenendo conto delle corrette combinazioni alimentari. Meglio più pasti piccoli che una,due abbuffate al giorno.
Consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta e verdura fresca e cruda), soprattutto all’inizio del pasto. E’ essenziale un abbondante apporto di vitamine, sali minerali ed oligoelementi per metabolizzare gli alimenti introdotti.
Provare a sostituite i i carboidrati raffinati con i cereali integrali.
E’ questa una buona norma alimentare per garantire un apporto fisiologico di fibra e per introdurre cibi equilibrati sotto il profilo nutrizionale, ancora ricchi di vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali.
Preferite , quando è possibile, il chilometro zero:alimenti coltivati con sistemi biologici e biodinamici.
Mai esagerare con la carne per non affaticare l’organismo.
Proviamo a ridurre od eliminate le sostanze tossiche,
tra cui il fumo, l’alcool, i nervinici (tè nero, caffè, ed altre bevande contenenti caffeina.
Queste sostanze riducono l’assorbimento di alcuni elementi nutritivi.
Sufficienti liquidi,e bevendo lontano dai pasti.
Mangiate solo se avete fame, e fino al senso di sazietà. Eccedere non migliora nè la prestazione sportiva nè la qualità della vita.
Masticare accuratamente e molto a lungo ed insalivate bene ogni boccone. Questo favorisce un’ottimale digestione ed assimilazione.
Mai in fretta o in agitazione. Concedetevi un momento di relax anche dopo il pasto per mangiare da sportivi
Per quanto riguarda la composizione degli alimenti possiamo parlare di
proteine
La loro funzione è essenzialmente plastica. Servono per costruire nuovi tessuti e per riparare quelli invecchiati o danneggiati. Possono essere impiegate anche per la produzione di energia, ma ciò risulta dispendioso per l’organismo, inoltre comporta il rischio di accumulo di tossine.
Le proteine sono costituite da unità chiamate aminoacidi, in diversa associazione. Alcuni degli aminoacidi sono chiamati “essenziali”
(arginina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, trionina, triptofano, valina) in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
All’interno degli aminoacidi essenziali si distingue un altro sottogruppo, quello degli amiacidi “ramificati” (isoleucina, leucina e valina). La loro importanza risiede nel fatto che essi possono venire utilizzati di preferenza durante l’impegno sportivo.
La quantità di proteine consigliate, nella dieta quotidiana , si aggira tra 0,5 e 1 grammo per kg di peso corporeo. Per giovani in fase di crescita , per donne i gravidanza, e per gli sportivi impegnati sono consigliate quantità superiori.
Proteine animali o vegetali? I pareri sono discordi: per i sostenitori delle proteine animali esse vengono considerate nobili in quanto comprendono tutta la gamma degli aminoacidi essenziali, i vegetali invece sono ricchi in alcuni aminoacidi specifici. Possiamo dunque arrivare ad una complementazione o integrazione, consumando cereali e leguminose in un unico pasto, o anche in due pasti consumati comunque nell’arco della medesima giornata
zuccheri
In questa grande categoria rientrano i carboidrati semplici e quelli semplici e fra questi ultimi soprattutto gli amidi.
I glucidi sono il carburante per eccellenza, e questo vale soprattutto per lo sportivo, in quanto la loro trasformazione in enrgia richiede il minore dispendio da parte dell’organismo e una minore richiesta di ossigeno
lipidi
Per lo sportivo, specie quello che si sottopone a sforzi prolungati, gli acidi grassi costituiscono una scorta preziosa che permette di conservare le riserve di glicogeno per lo sprint finale.
Le scorte di acidi grassi inoltre risultano economiche: 1 grammo di grasso fornisce 9,3 kcal, 1 di carboidrati 4,1 kcal. Le scorte risultano meno imgombranti in quanto non richiedono la presenza di acqua per essere legate nei tessuti , come invece avviene per il glicogeno.
vitamine
Sono anche chiamate micronutrienti in quanto basta la loro presenza in tracce. D’altra parte queste quantità, anche se piccole sono indispensabili alla nostra buona salute.
Per lo sportivo il fabbisogno di alcune vitamine può decuplicare in alcuni momenti di allenamento intensivo o di gara.
sali minerali ed oligoelementi
E’ importante assicurarsi ottime fonti di sali minerali ed oligoelementi, cosiccome per le vitamine, attraverso cibi di prima qualità. Dove occorre una integrazione conviene rivolgersi ancora a fonti il più possibile naturali, ricordando che i minerali come tali non vengono facilmente assorbiti dal nostro organismo, ma devono essere in qualche modo legati ad un substrato biologico.
fibre
A lungo considerate inutile zavorra in quanto prive di potere energetico, le fibre alimentari sono ora oggetto di sempre crescente attenzione (un aspetto importante soprattutto per lo sportivo: le fibre idrofile, come per esempio la pectina, svolgono un utile controllo sul livello glicemico del sangue)
acqua
Per lo sportivo bere è di importanza anche maggiore , rispetto a chi fa vita sedentaria.L’ acqua è elemento insostituibile nel suo metabolismo e buona parte del liquido introdotto viene eliminato, sotto forma di sudore, durante l’attività fisica.
ora vediamo qualche schema di esempio per mangiare da sportivi
Quindi, lo sportivo, di qualunque categoria sia, farà possibilmente 3 pasti principali: prima colazione, pranzo e cena, e due piccoli pasti intermedi, a metà mattina e a metà pomeriggio.
Poichè è corretto concedere alcune ore di assoluto riposo all’apparato digerente, vi dovrebbe essere un lungo intervallo, almeno una volta al giorno, anzi, ogni notte.Il pasto serale non dovrebbe essere consumato troppo tardi. In questo modo ci si garantisce anche un sano appetito per la prima colazione.
La suddivisione quantitativa tra i pasti, potrebbe essere all’incirca questa:
25-30% al mattino
25%a mezzogiorno
25% alla sera
il resto in 2 spuntini
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